吃动两平衡 保持健康体重

进入新学期，保证学习的同时，也要做到坚持运动，合理膳食，保持健康体重。

宁波大学附属第一医院内分泌代谢科医生顾佳莹表示，保持健康体重，适量运动很重要，孩子们要增加户外活动时间，保证每天60分钟以上中等强度有氧运动，如做健身操、跳绳、跑步、骑自行车等，尤其是跑跳类的运动，有助于孩子的身高发育。同时至少隔天要进行增强肌肉力量和（或）骨健康的运动，如仰卧卷腹、俯卧撑、平板支撑、引体向上等，也可以提早为孩子的体育中考打下基础。

学生学习负担较重，也有熬夜的趋势。长期熬夜，不仅不利于脂肪的分解，还会使内脏脂肪细胞数量增加。同时阻碍大脑对饱腹感信号的接收，激发身体对高糖、高脂肪、高热量食物的欲望，导致长胖。“要努力保持规律的作息，早睡早起。”专家表示，“夜间11时至凌晨1时是生长激素分泌的旺盛期，如果在这个时间段还没有进入深睡眠，就会影响它分泌的速度和浓度，长此以往，会影响长高。”

此外，生长激素除了让孩子长高，还能与瘦素等其他激素一起协同工作，起到调节代谢率和脂肪分解的作用，如果缺乏就会影响到基础代谢率，加重肥胖风险或程度，因此要养成规律的生活作息习惯。

在饮食方面，想要维持健康体重，首先要做的是远离零食和饮料，如薯片、糖果、巧克力等。如果一定要吃，可选择相对优质的零食，如坚果、水果、无糖酸奶等。零食提供的能量不要超过每日总能量的10%。不喝或少喝含糖饮料，不用饮料替代水。

“另外，不推荐靠补充水果替代吃蔬菜。”专家介绍，水果的营养价值和蔬菜有较大的区别。论营养素的总体含量和总的抗氧化能力，水果都比不上蔬菜。尽管水果和蔬菜都富含维生素和矿物质，但它们的含量却有所不同。蔬菜（深色蔬菜）里面的维生素和矿物质的含量远比水果高得多。果品中只有鲜枣、山楂、柑橘、猕猴桃等富含比较高的维生素C，其他常见的水果如苹果、梨、香蕉的含量都不能与蔬菜相比，特别是绿叶蔬菜。根据《中国学龄儿童膳食指南（2022）》，6至10岁、11至13岁、14至17岁孩子的一日水果推荐摄入量分别是150至200克、200至300克、300至350克。

专家建议，家长们在家做菜时尽量以清蒸或者快炒为主，红烧不放糖，避免油炸、糖醋、勾芡、挂糊等做法。最新的《中国居民营养膳食指南》特别强调了增加粗杂粮的比例，可以在煮饭时加入一些燕麦、小米、糙米、黑米、藜麦之类的做成杂粮饭，并逐步增加它们的占比。