让力量练习科学有效

足够的力量可以帮助人体抵御各种动作对关节的冲击力，帮助人体保持关节的稳定性。

四川省体育科学研究所的专业人士表示，肌肉长期处于紧绷状态、肌肉力量不足、肌肉力量的不均衡发展都有可能造成运动损伤。力量练习可以解决肌肉力量不足与发展不均衡的问题。

专业人士表示，力量练习有很多种方法，健身房中的器械练习只是其中一种，还可以通过克服自身体重的练习方法达到增加力量的目的，例如蹲起、俯卧撑等,也可以使用简单的小器械，如哑铃、弹力带、沙袋等。“事实上，只要掌握正确的力量练习方法，并且愿意花时间，就可以通过多种多样有趣的力量练习方法增强全身的力量。”该专业人士说。

进行力量练习时，力量很快增长，但停止练习后，力量的消退也很快。专家建议，力量练习应循序渐进、长期坚持、系统安排。对于初学者，每周2至3次的力量练习比较合理。每次练习强度不要过大，练习时间不要过长，给身体一定的适应时间。对于有一定基础的人，每周练习1至2次就可以保持力量水平。每周练习4次，则能起到提高力量水平的作用。

如果在力量练习后，经过一夜的休息，次日早晨起床后无疲劳感，则说明这样的强度比较合适。

力量练习要掌握以下基本原则：

1.超负荷原则

做力量练习时，肌肉对抗大于平时已经适应的负荷（但不是本人最大负荷能力）称为“负荷”。负荷力量练习可以使肌肉得到刺激，并产生一定的生理适应，从而使肌肉力量增长。

2.渐增负荷原则

经过一段时间的超负荷练习之后，肌肉力量增大，使原来的超负荷得以适应。这时要进一步增加负荷量，形成新的超负荷。如此不断坚持练习，力量会越来越大。

3.由大到小原则

在负重抗阻练习中，先做大肌肉群的动作练习，再做小肌肉群的动作练习。如先做前臂负重弯举，再做腕部环转。

4.对同一负荷进行多组练习原则

组与组之间的间歇时间要合理安排，一般原则是下一组的练习要在机体对上一组的负荷刺激尚未完全恢复前开始。